11 Strategien gegen Schlafstörungen bei Tinnitus

Es gibt nur wenige Dinge im Leben, die frustrierender sind, als nicht einschlafen zu können. Sie starren auf die Uhr und die Sekunden vergehen. Sie wissen, dass jede Minute, die Sie wach bleiben, Einfluss darauf hat, wie Sie sich morgen fühlen. Es kann so stressig sein. Wenn Sie jedoch mit Tinnitus leben müssen, hört das Ohrgeräusch nie auf, und der Schlaf kann schnell zu einem großen Problem werden.

Externer Lärm allein kann Sie stundenlang wach halten. Es ist ein Teufelskreis – Schlafentzug kann einen Tinnitus verschlimmern, was wiederum das Einschlafen erschwert.

Foto: © Cdd20

Wenn Sie einen Tinnitus haben, bedeutet das nicht, dass Sie jede Nacht leiden müssen. Mit der richtigen Vorgehensweise können Sie viel schneller in einen tiefen und erholsamen Schlaf kommen. Im Folgenden stellen wir einige Strategien vor, mit denen Sie schneller einschlafen, länger schlafen und die Gesamtqualität Ihres Schlafs verbessern können.

11. Schlafstrategien bei Tinnitus

Im folgenden stellen wir Ihnen 11 Strategien vor, die Ihnen helfen können besser einzuschlafen. Das wichtigste ist, ein Tinnitus-Tagebuch zu führen, um verstärkende oder abschwächende Faktoren identifizieren zu können. Sie können das Muster Ihres Tinnitus nur erkennen, indem Sie ihren Lebensalltag protokollieren.

1. Nutzen Sie eine Schall- oder Tonmaskierung

Die Schallmaskierung ist die am einfachsten umzusetzende Strategie zur Verbesserung des Schlafes für Tinnitus. Die Umsetzung ist sehr einfach: Spielen Sie sanfte Musik oder Hintergrundgeräusche – wie Meeresrauschen – (im Idealfall direkt unter der Lautstärke Ihres Tinnitus) über einen CD-Spieler oder per Smartphone ab, um die wahrgenommene Lautstärke des Tinnitus-Geräusches zu verringern. Die Tonmaskierung hilft Ihnen, die unangenehmen Geräusche zu ignorieren, damit Sie einschlafen können.

Foto: © Cdd20

Nicht jeder ist in der Lage, die Lautstärke seines Tinnitus zu maskieren. Auch wenn Sie ihn nicht „übertönen“ können, kann die Schallmaskierung hilfreich sein, da durch das Maskieren eine Klangwand entsteht, die leise Geräusche ausblendet, die Sie ansonsten möglicherweise geweckt hätten. Es verhindert auch, dass Sie in völliger Stille aufwachen, was für viele Tinnitus Patienten eine herausfordernde Umgebung darstellt.

Jeder Klang, den Sie als entspannend empfinden, kann hier genutzt werden und gut funktionieren – Maskieren muss nicht unbedingt weißes Rauschen bedeuten. Umgebungsmusik, Naturgeräusche, Tischventilatoren oder andere Umgebungsgeräusche sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um nur einige zu nennen. Sie müssen ein Geräusch finden, das für Sie angenehm und entspannend genug ist, damit Sie einschlafen können. Es ist zudem eine gute Idee, mehrere „Sounds“ zu finden, die für Sie gut funktionieren, sollte einer von ihnen irgendwann aufhören, zu helfen.

Sie haben auch mehrere Möglichkeiten, die Maskierungsgeräusche von dedizierten Geräten abzuspielen z.B. von Kopfhörern, die zum Schlafen getragen werden können und Kissenlautsprechern. Eine andere Möglichkeit wäre ein tragbarer Bluetooth-Lautsprecher in Kombination mit einer Klangtherapie-App, die im App Store Ihres Smartphones verfügbar ist. Dieser Weg bietet eine nahezu unbegrenzte Anzahl von Maskierungssounds, die Sie ausprobieren können, und eine viel höhere Klangqualität als die Verwendung der Lautsprecher Ihres Smartphones.

2. Schreiben Sie all Ihre Gedanken auf

Ein Grund, warum viele Menschen Schwierigkeiten haben einzuschlafen, sind „rasende“ Gedanken. Das endlose mentale Geschwätz, das wir oft erleben, ist normalerweise das Ergebnis des Versuchs, an alles gleichzeitig zu denken. Wenn Sie beim Einschlafen Gedanken zu Aufgaben oder To-Do’s haben, die Sie in den nächsten Tagen erledigen müssen, nutzen Sie bitte einen Online-Kalender, mit Email-Erinnerungsfunktion oder To-Do Apps in Ihrem Smartphone. Es kann unglaublich entlastend für unsere Psyche sein, wenn wir mittels technischer Hilfsmittel, Dinge die wir erledigen müssen, nicht mehr vergessen können.

Foto: © Cdd20

Wir jonglieren mental mit all den zufälligen Ideen, Vorhaben, Vorsätzen, Erfahrungen und Informationen, an die wir uns erinnern möchten oder müssen (ob wir es realisieren oder nicht), und das macht es schwierig einzuschlafen. Wenn Sie dieser Mischung noch den Tinnitus hinzufügen, verschlimmern die aufdringlichen Gedanken und Geräusche, die Angst nicht einschlafen zu können. Aber Sie können Ihre Gedanken und Ihren Geist auch beruhigen, indem Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen und all Ihre Gedanken auf ein Blatt Papier schreiben, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn alle Ihre Ideen und Vorhaben „sicher“ aufgeschrieben sind, werden Sie feststellen, dass Sie sie tatsächlich „loslassen“ und viel leichter einschlafen können.

Zusätzlich zum Aufschreiben von Gedanken, die in Ihren Kopf herumschwirren, ist es besonders hilfreich, sowohl eine Aufgabenliste für den nächsten Tag als auch negative oder aufdringliche Gedanken in Bezug auf den Tinnitus niederzuschreiben. Dies kann dazu beitragen, alles aus Ihrem Kopf zu bekommen und sich zu entspannen.

3. Gehen Sie immer zur selben Zeit ins Bett

Diese Strategie ist nicht unbedingt eine schnelle Lösung für Menschen mit Tinnitus, die Probleme mit dem Einschlafen oder Schlafstörungen haben. Sie ist jedoch ein wichtiger Schritt zur Verbesserung der Schlafkonsistenz. Gehen Sie ins Bett und stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit geweckt werden. Wenn Sie wegen Ihres Tinnitus früher aufwachen als beabsichtigt, machen Sie nichts falsch.

Foto: © Cdd20

Es geht darum, Ihren Körper daran zu gewöhnen, jede Nacht zu einer bestimmten Zeit einzuschlafen und jeden Morgen zu einer bestimmten Zeit aufzustehen. Wenn Sie zu Bett gehen und jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen, kann dies zu einem physiologischen Zustand führen, der dem Jetlag ähnelt und Sie daran hindert, den erholsamen Tiefschlaf zu erhalten, den Sie benötigen.

4. Entspannungsroutinen vor dem Einschlafen

Eines der hilfreichsten Dinge, die Sie tun können, um schneller einzuschlafen, ist die Einrichtung einer Entspannungsroutine, die Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen durchführen. Viele nächtliche Aktivitäten wie Fernsehen (Blaulicht) oder Telefonieren (Gedanken an den Gesprächsinhalt) können das Einschlafen tatsächlich erschweren.

Foto: © Cdd20

Erstellen Sie stattdessen eine Routine, die Entspannung und Ruhe fördert, um mit dem Stress und der Angst vor dem Tinnitus besser umzugehen. Alles, was Sie geistig oder körperlich entspannt, kann hier hilfreich sein. Das Ziel ist es, alles zu tun, um Ihr überreiztes Nervensystem zu beruhigen.

• Beispiele für körperliche Entspannung: Heißes Bad, Triggerpunkt-Selbstmassage mit einem Lacrosse- oder Tennisball, Stretching und progressive Muskelentspannungstechniken
• Beispiele für mentale Entspannung: Lesen Sie ein Buch (ein echtes Buch, kein E-Book), meditieren Sie, üben Sie Atemtechniken, hören Sie entspannende Musik, verbringen Sie Zeit mit einem geliebten Menschen oder Ihrem Haustier.

Egal für welche Entspannungstechniken Sie sich entscheiden, seien Sie einfach konsequent und verfolgen Sie jeden Abend die gleiche Routine. Ziemlich schnell beginnt Ihr Gehirn, die Routine mit dem Einschlafen in Verbindung zu bringen, und Sie werden sich müde fühlen und gähnen, bevor Sie überhaupt ins Bett gehen.

5. Vermeiden Sie Blaulicht

Der menschliche Körper hat einen internen Tag / Nacht-Zyklus, der als circadianer Rhythmus oder Bio-Rhythmus bekannt ist. Wenn wir tagsüber wach sind, wird unser Körper durch Sonnenlicht dazu gebracht, Tageshormone zu produzieren. Und nachts, wenn kein Sonnenlicht vorhanden ist, entwickelt das Gehirn ein Hormon namens Melatonin, das signalisiert, dass es Nacht ist und es Zeit ist, einzuschlafen.

Foto: © Cdd20

Leider ahmt das blaue Lichtspektrum unserer Telefone, Fernseher, Computer und vieler anderer Bildschirme das Sonnenlicht nach und bewirkt, dass das Gehirn kein Melatonin mehr ausschüttet. Infolgedessen können sich Schlafprobleme oder Schlafstörungen verschlimmern, wenn Sie fernsehen, auf Ihrem Smartphone spielen, auf Ihrem iPad lesen oder auf Ihrem Computer arbeiten. Idealerweise sollten Sie alle Bildschirme mindestens 90 Minuten lang ausgeschaltet haben, bevor Sie ins Bett gehen. Dies ist der beste Weg, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.

Sie können jedoch auch einen Blaulicht-Filter verwenden, wenn Sie nicht auf Ihren Bildschirm verzichten möchten. Hierzu haben Sie einige Optionen. Am einfachsten ist es, eine Brille zu kaufen, die das blaue Lichtspektrum blockiert. Bei Amazon finden Sie viele günstige Blaulicht-Schutzbrillen, oder Sie entscheiden sich für teurere Optionen wie Blaulicht-Brillen der Marke Blublocker.

Die andere Möglichkeit ist, eine App auf Ihren Smartphone und Ihrem Computer zu installieren, die den Bildschirm verdunkelt und einen rot getönten Filter anwendet, der den größten Teil des Blaulichtspektrums blockiert. Verwenden Sie F. Lux für Ihren Computer und „Twilight“ für Android-Geräte. Apple-Geräte verfügen normalerweise über eine Blaulichtfiltereinstellung mit der Bezeichnung „Night Shift“, die Sie so einstellen können, dass sie automatisch oder manuell aktiviert wird. Viele neuere Android-Smartphones haben ähnliche Einstellungen.

6. Machen Sie Ihr Schlafzimmer stockdunkel

Ein stockdunkles Schlafzimmer kann das Einschlafen und Durchschlafen oft erleichtern und die Schlafzeit signifikant verlängern. In vielen Schlafzimmern dringt viel Umgebungslicht von einer Vielzahl unterschiedlicher Quellen ein, z.B. Nachtlicht, Kabelboxen, Wecker, Straßenlaternen, beleuchtete Lichtschalter und Licht durch eine schlechte Lichtabdeckung der Vorhänge, was die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Entfernen Sie all diese bunten kleinen Lichter aus Ihrem Schlafzimmer, ersetzen Sie sie durch nicht-leuchtende Äquivalente oder kleben Sie die Leuchten mit Klebeband zu.

Foto: © Cdd20

Sie sollten Ihr Schlafzimmer so pechschwarz wie möglich gestalten. Die einfachste und kostengünstigste Option ist der Kauf einer Schlafmaske. Sie können Ihre Vorhänge aber auch durch Verdunkelungsvorhänge ersetzen, die in den meisten Kaufhäusern erhältlich sind.

Pro Tipp: Vergewissern Sie sich, dass alle Lichtquellen abgedeckt sind, einschließlich der Lampen am Fernsehgerät oder an der Kabelbox. Eine sehr einfache Möglichkeit besteht darin, schwarzes Isolierband zu verwenden, das beim Entfernen im Allgemeinen keine Klebstoffrückstände hinterlässt. Das funktioniert auch in Hotelzimmern sehr gut. Ich habe immer eine Rolle Klebeband in meinem Rucksack, wenn ich zu diesem Zweck reise.

7. Nachtlichter ersetzen

Nachtlichter verwenden oft weißes oder blaues Licht, was es schwieriger macht, wieder einzuschlafen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, selbst wenn Sie nur das Badezimmer benutzen.

Foto: © Cdd20

Die gute Nachricht ist, rotes Licht stört Ihren Schlaf nicht. Wenn Sie also zu Hause Nachtlichter verwenden, können Sie alle weißen, klaren oder blauen Lampen durch rote Nachtlichter ersetzen, um das blaue Lichtspektrum zu blockieren, oder Sie können einfach rote Nachtlichter kaufen.

8. Drehen Sie Ihre Heizung herunter

Studien haben gezeigt, dass die Raumtemperatur für optimalen Schlaf tatsächlich zwischen 15 und 20 Grad liegt, was viel kälter ist, als die meisten Menschen vermuten würden. Der Grund liegt in einem internen Prozess namens Thermoregulation.

Foto: © Cdd20

In seinem Besteller-Buch „Sleep Smarter“ erklärt der Autor und Schlafexperte Shawn Stevenson: „Wenn Ihr Körper sich ausruhen muss, sinkt automatisch die Körpertemperatur, um den Schlaf einzuleiten. Wenn die Temperatur in Ihrer Umgebung zu hoch eingestellt ist, kann es eine physiologische Herausforderung für Ihren Körper sein, in den idealen Zustand für einen erholsamen Schlaf zu gelangen. “

Wenn Ihre Raumtemperatur viel wärmer oder kälter als der optimale Bereich ist, kann dies Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen. Sie wollen aber auch nicht frieren und möchten sich unter Ihrer Bettdecke rundum wohlfühlen. Daher ist das Tragen von Socken eine gute Möglichkeit, wenn Ihre Füße zu Kälte neigen. Sie müssen Ihre Heizung auch nicht auf 15 Grad einstellen, wenn Sie Schlafstörungen wegen Ihrem Tinnitus haben. Versuchen Sie stattdessen, die Temperatur beim nächsten Einschlafen um ein paar Grad zu senken. Möglicherweise reicht das bereits aus.

9. Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme

Koffein ist tatsächlich bei vielen Betroffenen ein häufiger Auslöser für Tinnitus, aber selbst wenn dies bei Ihnen nicht der Fall ist, kann es sehr schwierig sein, einzuschlafen, wenn Sie Nachmittags oder Abends einen Kaffee trinken. Koffein verschlechtert auch die Qualität Ihres Schlafes, ob Sie es bemerken oder nicht.

Foto: © Cdd20

Wenn Ihr Tinnitus Sie wirklich stört, ist es möglicherweise eine gute Idee, Koffein und Kaffee für eine Weile ganz auszusetzen, da Koffein das Nervensystem stimuliert. Bei einem lästigen Tinnitus ist Ihr Nervensystem bereits in einem Zustand übermäßiger Erregung, und Koffein steigert häufig Ihren Stress oder Ihre Angstzustände. Zumindest ist es eine gute Idee, die Gesamtkoffeinaufnahme zu reduzieren und auf Kaffee mindestens acht Stunden, bevor Sie schlafen gehen, vollständig zu verzichten.

10. Brainwave Entrainment für eine schnelle Schlafinduktion

Brainwave Entrainment klingt erstmal etwas esoterisch und verrückt, ist aber eine Technologie, die Ihnen nicht nur dabei helfen kann, schneller einzuschlafen, sondern auch bestimmte Veränderungen in Ihrem mentalen Zustand und in Ihrem Stimmungszustand herbeizuführen. Um einen Eindruck zu erhalten, wie es funktioniert, müssen Sie zunächst verstehen, wie sich Ihre Gehirnwellenaktivität verändert. Tatsächlich gibt es vorhersehbare (und über ein EEG messbare) Gehirnwellenmuster, die abwechselnd mit nahezu jedem möglichen mentalen Zustand verbunden sind.

Foto: © Cdd20

Interessanterweise ist aber auch das Gegenteil der Fall: Sie können Ihren mentalen Zustand und Ihr Gefühl verändern, indem Sie Ihre Gehirnwellenmuster so beeinflussen, dass sie sich durch einen externen Reiz verändern. Dieser Effekt wird im Brainwave Entrainment als Gehirnwellen-„Mitnahme“ bezeichnet und kann mit einem Ton, einem visuellen Eindruck oder durch Vibration erreicht werden.

Indem Sie Ihre Gehirnwellenfrequenzen mit den Frequenzen synchronisieren, die dem Einschlafen entsprechen, werden Sie sich in wenigen Minuten entspannt, beruhigt und müde fühlen. Und alles, was Sie tun müssen, ist eine Wiedergabetaste zu drücken. So einfach ist das. Sie können sich Audio-Beispiele in voller Länge kostenlos auf Soundcloud unter der Domain „soundcloud.com/vitality-mind-music“ anhören. Sie werden erstaunt über die beruhigende Wirkung sein.

Hinweis: Sie müssen mindestens auf einem Ohr hören können, damit Brainwave Entrainment einen Effekt erzielt.

11. Verändern Sie Ihre Routinen

Wenn Sie eine Weile erfolglos versucht haben einzuschlafen, Sie noch gar nicht eingeschlafen sind oder mitten in der Nacht aufwachen und einfach nicht wieder einschlafen können, vermeiden Sie es am besten, sich häufig zu wenden und zu drehen. Es ist eine schlechte Strategie, die niemals so funktioniert, wie wir es uns erhoffen.

Foto: © Cdd20

Die Verdauung erfordert viel physiologische Energie und das Essen eines kleinen Snacks kann dabei helfen, sich müde zu fühlen. Setzen Sie sich nach dem Essen auf einen bequemen Stuhl oder eine Couch in einem anderen Raum. Setzen Sie Musik oder Hintergrundgeräusche ein, um Ihren Tinnitus zu übertönen, und lesen Sie für kurze Zeit ein Buch (ein echtes Buch, kein eBook).

Sobald Sie anfangen zu gähnen oder sich schläfrig fühlen, gehen Sie sofort zurück in Ihr Zimmer und legen sich ins Bett. Diese völlige Veränderung der Routine macht es oft einfacher, wieder einzuschlafen.

Einschlafen und Tinnitus

Es kann hilfreich sein, einen Schlafspezialisten aufzusuchen, um andere Probleme auszuschließen, wie z.B. Schlafapnoe, was bei Menschen mit Hörverlust häufig auftritt. Die Verbesserung der Schlafqualität ist ein wichtiger erster Schritt in Richtung Tinnitus-Gewöhnung, aber es ist nur ein Schritt auf einer langen Reise.

Foto: © Cdd20

Die gute Nachricht ist, dass Sie trotz anderer Aussagen Ihres Arztes etwas gegen Ihren Tinnitus unternehmen können. Es gibt viele Behandlungs- und Bewältigungsstrategien, und eine dauerhafte Linderung ist durch Klangtherapie und einen mentalen Prozess namens Habituation (Habituationstraining) möglich.

Sie können einen Punkt erreichen, an dem Sie der Klang nicht mehr stört und Ihr Gehirn ihn einfach wie alle anderen bedeutungslosen Hintergrundgeräusche ausschaltet. Und in diesem Fall wird sich auch Ihr Schlaf stetig verbessern. Ich hoffe, dass Sie die vorgestellten Strategien ausprobieren! Ein guter Schlaf kann das Leben mit Tinnitus erheblich erleichtern und Ihre geistige Gesundheit verbessern.

Bildquellen:
Pixabay